Exercicios para a perda de peso: beneficios, regras e características

4 Maio 2025

O problema do exceso de peso hoxe é máis relevante que nunca. Tanto homes como mulleres a calquera idade poden enfrontarse a ela. As causas da obesidade son a miúdo un estilo de vida sedentario, desnutrición e enfermidades crónicas.

Para combater o exceso de peso, pódense empregar diferentes métodos, pero non un deles terá o efecto adecuado sen o rendemento regular dos exercicios de perda de peso. Considere as características da actividade física para reducir con máis detalle o peso, o esquema de adestramento e as posibles restricións á súa aplicación.

Normas para realizar exercicios

Para que os exercicios de perda de peso para que as mulleres se beneficien realmente, paga a pena recordar as seguintes recomendacións para a súa aplicación:

Calquera adestramento sempre debe comezar cun cálido. Ao principio, realice exercicios físicos complexos, polo menos razoables, xa que levarán a un rápido esgotamento.
Entre o desempeño dos exercicios para a perda de peso, pode beber auga, pero en cantidades moi pequenas. Acelerará o proceso de metabolismo.
O primeiro adestramento debería celebrarse cunha carga mínima, especialmente se antes, unha persoa non ten en absoluto deporte. Tamén é importante non esaxeralo. 3-4 O adestramento será bastante á semana. Así, a masa de graxa pode dividir o suficiente, pero ao mesmo tempo o corpo poderá recuperarse.
É mellor non alimentar excesivamente antes da próxima formación. Será óptimo tomar un batido de vitaminas, pero nada máis. Se non, unha persoa sentirá a pesadez que fará que a súa formación non sexa produtiva.
As pausas mínimas entre os exercicios de perda de peso (30 segundos serán bastante).
Adestramento de complementos con baile, correr ou nadar. Isto acelerará a obtención dos resultados da perda de peso.
É recomendable realizar a primeira formación baixo a supervisión do adestrador. Axudará a evitar lesións e mostrará como realizar exercicios correctamente. Ademais, hai quen non pode obrigarse a xogar deporte, polo que o adestrador para eles será un excelente motivador.
Non continúe a realizar exercicios domésticos para a perda de peso cando apareza a dor. É mellor facer un pequeno descanso e, a continuación, continuar o adestramento.
Cambia os conxuntos de exercicios cada mes. Isto evitará acostumarse ao corpo ás mesmas cargas, o que acelerará o proceso de perda de peso.
Exercicios alternativos dirixidos a adestrar diferentes músculos do corpo. Por exemplo, o luns, adestrar os músculos do abdome, bombear as cadeiras o mércores e o sábado céntrase na parte traseira.
É mellor rematar o adestramento con exercicios cardio.
Adestrar con toda forza. A primeira vista, isto pode soar triturado, pero como demostra a práctica, máis do 50 % das persoas deixan de intentar probar xa na terceira sesión de adestramento, sen ver un resultado instantáneo. Neste caso, paga a pena establecer o obxectivo correcto e seguilo, a pesar da pereza, a dor e a fatiga. Só o adestramento regular resultará efectivo.
Se é posible, é mellor realizar adestramento ao aire fresco.
Seleccione os conxuntos de exercicios dependendo dos obxectivos específicos que unha persoa se establece. Pode ser un desexo de fortalecer a prensa, desfacerse dos lados do estómago, eliminar a celulite, etc. Cada exercicio está dirixido a queimar graxa nunha zona separada do corpo.

Paga a pena sabelo! Mesmo antes do inicio do adestramento, cómpre gravar os seus parámetros iniciais: peso, volume do abdome, peito, cadros. Con cada semana posterior de adestramento, pódense rexistrar cambios. Isto fará posible comprender se unha persoa se move na dirección correcta e se necesita revisar o programa de actividade física.

Mellores exercicios de perda de peso

Os mellores resultados mostran os seguintes exercicios:

Pequenos levantamentos. Posición inicial: de pé uniformemente, ancho de ombreiro de pernas. Levante a perna no xeonllo e ataca, transferindo a carga dunha perna a outra. Ao mesmo tempo, é recomendable manter unha pesa pesada con 4-5 kg en si mesma. Isto mellorará o resultado.
Push -ups. É necesario centrarse nos brazos e nas pernas rectas. Non dobrar a parte inferior das costas, colar o estómago. Lentamente fai empuxóns, inclinándose o máis baixo posible ata o chan. Repita 10 veces. Na primeira formación, pode ser difícil para unha persoa facer incluso dous push -ups completos, polo que debes estar preparado para as dificultades.
Xirando o corpo. Deitarse nas costas, dobrar as pernas. Conducir os brazos aos lados. Estirando lentamente os xeonllos cara aos tapóns dereita e esquerda, estirando os músculos dos lados. Repita 25 veces.
Barra horizontal. Tirando cara arriba no traveseiro de polo menos 5 veces nun enfoque. Será difícil para as persoas con formas avanzadas de obesidade de obesidade debido a unha gran carga nas articulacións das mans.
Planck co levantamento das pernas. Xire o estómago. Concéntrase nas mans e nos pés. Leva lentamente as pernas. Repita 15 veces cada unha.
Saltando no lugar. Actuar con patas pechadas. O exercicio pódese complementar con squats.
Tráfico igual. Ideal para a perda de peso rápida, xa que permite queimar ata 140 calorías en só 10 minutos de adestramento intenso.
Saltando sobre unha corda. Os exercicios non só permiten fortalecer os músculos das pernas, senón que tamén son excelentes cardio.
Paso Aerobika. Estes adestramentos fortalecen a parte traseira, os músculos das pernas e a prensa. Para a súa implementación, cómpre preparar unha pequena plataforma. Deberías estar nel cun pé e levantar o outro o máximo posible, dobrando no xeonllo. Para tal adestramento, a música de baile é xenial.
Simulador de remo. Implica o traballo dos músculos das mans, costas, peito e prensa.
Deitado de lado, levante a perna cara arriba. Despois de dez repeticións, repita o mesmo situado no outro lado.
Convértete exactamente, dobre as mans no peito. Facer squats profundos.
De pé, inclinándose cara atrás e cara atrás. Neste e noutros exercicios, é importante seguir a túa respiración.

Feito! É mellor realizar exercicios de perda de peso para mulleres nunha sala de fitness. Sempre hai unha competición viva, polo que o espírito rival motivará perfectamente que, como resultado, mellorará a produtividade na formación.

Medidas auxiliares

Para conseguir o resultado máis rápido e eficaz, recoméndase que os exercicios domésticos para a perda de peso sexan complementados con nutrición diabética. Neste estado, é importante adherirse a tales consellos de nutricionistas:

Négase completamente a tomar alcol e fumar. Desfacerse dos malos hábitos é a clave para o éxito na perda de peso efectiva.
Substituír as graxas nocivas útiles. Así, é mellor abandonar o uso de salchichas, carnes afumadas, carne graxa e fritos. Pola contra, a dieta debe enriquecerse con graxas útiles contidas en aceite vexetal, aguacates, noces.
Consuma produtos de baixa potencia -potente -milk. Pode ser queixo cottaña, crema de leite, queixo branco.
Rexeitarse a usar pastelería fresca, doces, bolos. En lugar do pan, é mellor usar galletas dietéticas.
Completa a dieta de tal xeito que consta do 70 % de verduras e froitas, o 20 % das proteínas e o 10 % das graxas saudables.
Revisa os teus hábitos alimentarios. En lugar da comida rápida habitual, os lanches son mellor substituídos por noces útiles ou iogur doméstico.
Dar preferencia aos cultivos de cereais (trigo mouro, fariña de avea, arroz). É mellor cociñar as gachas na auga sen engadir aceite. En canto á pasta e ás patacas, pódense consumir, pero en colisións limitadas.
Para facer que os alimentos útiles prevalezan no menú. Pode ser varias sopas de verduras, cazolas de queixo, ensaladas con verdes, etc.
Dar preferencia á comida fervida ou ao forno. A comida preparada deste xeito considérase dieta e menos alta -caloría que os pratos fritos.
Evite as comidas nocturnas. A última comida ao día debería ser non máis tarde de sete pola noite.
Coma a miúdo, pero en pequenas porcións. Isto permanecerá cheo e, ao mesmo tempo, sature o teu corpo con elementos de rastrexo útiles.

Como eliminar a graxa do abdome

Un dos mellores métodos para a perda de peso é o uso dun aro. Axuda a usar os músculos da parte traseira, cadeiras, nádegas, abdome. Ademais, o adestramento cun aro non só reduce as calorías, senón que tamén mellora a circulación sanguínea na pelve.

Se nunca se adestrou cun aro, non debes abrir este negocio durante moito tempo. Para obter o resultado máximo, o mellor é usar un aro ponderado cunha superficie desigual. Ademais da carga adicional, masaxeará os lados.

É recomendable torcer o aro durante cinco minutos sen descanso. Pouco a pouco, pode aumentar a duración de tal adestramento ata vinte minutos.

Durante as clases, é importante controlar a respiración. Debería ser rápido e uniforme. Se non, a respiración intermitente levará a unha rápida fatiga e mareos.

ATENCIÓN! Os exercicios para a perda de peso para as mulleres pódense complementar con case calquera deporte. Pode correr, andar en bicicleta, calquera aeróbico. O ioga tamén é moi eficaz. Non só mellora a flexibilidade, senón que normaliza o estado psico -emocional dunha persoa.

Ademais, os seguintes exercicios para a perda de peso non son menos eficaces:

Convértete exactamente, pon os pés de ancho do ombreiro e dobrar un pouco nos xeonllos. As mans tamén dobran. Fai o tronco do corpo, tensando o máximo posible os músculos. Repita 15 veces.
Convértete en catro patas, entregue as palmas das palmas ao chan. Escorrer o estómago, tensando a prensa. Dobre as costas e, a continuación, esténdese cara adiante, estirando os músculos abdominais.
Inhala o máis profundo posible e mantén a respiración durante 10 segundos. Neste momento, os músculos da prensa son o máximo posible. Repita 5 veces.
Deitado no chan, dobrar as pernas. Toma as mans detrás da túa cabeza. Levante o corpo, descargando a prensa. Siga a respiración. Ascende á inspiración, afúndese na exhalación. Repita dez veces en tres enfoques.
Póñase na barra dos cóbados e cola os músculos abdominais. Levante a pelvis ata a parada e logo baixa lentamente cara abaixo.

O mellor conxunto de exercicios

Os exercicios de perda de peso do fogar funcionan mellor cun enfoque integrado para a súa aplicación. Ao mesmo tempo, o mellor é realizar polo menos 6-8 tipos diferentes de exercicios nunha sesión de adestramento.

O sistema do máis sinxelo, pero ao mesmo tempo, os exercicios eficaces para a normalización rápida do peso inclúe:

Deitarse de costas, poñer as mans baixo as cadeiras. Mova lentamente a énfase nas túas mans, levantando as pernas. Fixédevos nesta posición por uns segundos.
Camiñando no lugar durante 2-3 minutos. Ao mesmo tempo, é importante levantar os xeonllos o máis alto posible.
Deitarse no chan, dobrar as pernas nos xeonllos. Con base nas súas mans, levante lentamente a pelve. 20 veces
Deitado na parte traseira, cola a prensa. Levante as pernas nunha posición uniforme e realice os seus cambios no principio de "tesoiras". Repita 25-30 veces.
Na mesma posición, dobre as pernas nos xeonllos e as mans están no cóbado. Realice o xeonllo subindo ao cóbado.

Consello! É mellor realizar tales exercicios na madrugada. Isto débese ao metabolismo acelerado na primeira metade do día e á gran carga de enerxía. É por iso que o adestramento pola mañá sempre é máis eficaz que a noite.

Restricións ao adestramento activo

Na maioría dos casos, os exercicios domésticos para a perda de peso contribúen a mellorar o pozo global dunha persoa e fortalecer a súa saúde. A pesar disto, paga a pena saber sobre as seguintes condicións nas que non é recomendable proporcionar unha carga adicional no corpo:

O período posterior á cirurxía sufrida recentemente. Neste estado, o corpo pode estar moi debilitado, polo que o adestramento só esgotará a unha persoa, tornándoo xa esgotado. Por outra banda, facer deportes pouco despois das operacións pode ser miope debido ao risco de diverxencia de costuras, formación de edemas e a aparencia de dor forte.
Período de menstruación. Ao mesmo tempo, non se recomenda realizar exercicios de perda de peso para as mulleres debido ao risco de hemorraxia e mellorar os calambres. É de destacar que ás veces este proceso procede tan dolorosamente que, salvo mentir, unha muller non poderá facer nada. Non se trata de ningunha formación.
O período de exacerbación de enfermidades crónicas graves. É especialmente perigoso realizar exercicios para a perda de peso de lados ou outras partes do corpo con crise hipertensiva, fluíndo activamente de diabetes, asma bronquial.
Danos no sistema músculo -esquelético. Pode ser unha fractura, contusión ou enfermidades articulares dexenerativas graves (artrose, artrite, etc. ). Nun proceso e dor inflamatorio agudo, non debes realizar exercicios para a perda de peso. É necesario esperar a que o estado se normalice e só despois deste regreso á actividade física anterior e adestre aínda máis.
Embarazo nas etapas tardías ou o risco de aborto. Ao mesmo tempo, pode ser extremadamente perigoso realizar exercicios de perda de peso para as mulleres. A información precisa sobre tal restrición só pode un médico en cada caso.
A presenza de lesións na pel (abrasións, manifestacións alérxicas en forma de erupción cutánea, etc. ).
Trastornos emocionais graves, neurosis. É mellor rexeitar o adestramento activo, pero o ioga e outros métodos relaxantes poden ser moi útiles.
O período de enfermidades virais, respiratorias ou infecciosas agudas. Ata o momento da recuperación completa, é mellor substituír a actividade física por carga de luz. Se non, os exercicios para a perda de peso só poden empeorar a condición dunha persoa (causa náuseas, febre, debilidade, sudoración e outros síntomas desagradables). No caso de que unha persoa non estea segura de se ten contraindicacións para realizar exercicios para perder peso, antes de comezar a adestrar, definitivamente debería consultar a un terapeuta observando.

Os exercicios domésticos para a perda de peso considéranse con razón unha das mellores formas de reducir o peso sen risco de efectos secundarios. A pesar disto, para que a formación independente dea realmente resultados positivos, deberían realizarse regularmente durante polo menos dous meses. Este é o único xeito de notar melloras significativas na figura e no pozo xeral.